L'ansia esiste anche nelle abitudini che costituiscono la nostra vita quotidiana, e le abitudini sono pervasive e difficili da superare. Non se ne andranno solo perché si dice se stessi di respirare o di liberare i pensieri - perché, per quanto possa sembrare assurdo parlare di ansia, il cervello è attratto da queste abitudini in quanto creano un senso di ricompensa.
È quello che sostengono alcuni esperti che cercano di trovare un rimedio all’ansia alternativo ai consigli legati alla respirazione e alle pratiche di rilassamento.
L'implementazione di suggerimenti e di quegli strumenti salta un passaggio importante, dal loro punto di vista. Prima di poter provare a cambiare qualcosa, occorre dedicare un po' di tempo all'osservazione delle proprie abitudini legate all'ansia.
Solo allora, mostrando a noi stessi quanto non possano essere gratificanti queste abitudini, si può passare alla creazione di abitudini nuove e positivi.
Tracciare le abitudini legate all’ansia
Se una persona soffre di ansia è probabile che l'ansia sia diventata un'abitudine.
Molte delle nostre abitudini si sono sviluppate per aiutare a ridurre lo stress o soddisfare bisogni emotivi, anche se non sempre avvantaggiano chi le vive, a lungo termine.
Le abitudini legate all’ansia esistono in cicli che consistono in un “trigger”, o fattore scatenante, un comportamento e un risultato. Per esempio: fattore scatenante: sentirsi ansiosi; comportamento: mangiare qualcosa di dolce; risultato: distrarsi dall'ansia
A volte l'ansia può innescare un ciclo di abitudini, ma può anche essere il risultato di un ciclo di abitudini: fattore scatenante: sentirsi demotivati al lavoro; comportamento: leggere notizie; risultato: sentirsi in ansia per la situazione del mondo.
Ma l'abitudine più perniciosa legata all'ansia è questo schema di base, in cui molti di cadono, in cui l'ansia si rafforza: fattore scatenate: sentirsi ansiosi; comportamento: preoccuparsi (riflettere su cosa non va, cosa potrebbe andare storto, ecc.); risultato: sentirsi più ansiosi.
Quale ricompensa si potrebbe infatti ottenere da un ciclo di ansia che si autoalimenta? Ebbene, spiegano alcuni psicologi, l'atto di preoccuparsi a volte può far sentire bene, o almeno meglio che stare semplicemente seduti con la propria ansia.
Preoccuparsi a volte (raramente) consente di trovare soluzioni, il che lo fa sembrare produttivo; si pensa di risolvere i problemi.
Alcuni hanno paura che di essere impreparati per il futuro se non si preoccupano, e la preoccupazione può dare loro un senso di controllo sulla situazione, anche quando tutto quello che fanno è ripetere le stesse paure.
Diventare consapevoli dei cicli di abitudine alla preoccupazione rende le persone meno ansiose e riduce il loro burnout e anche il loro malumore. Ma mappare le proprie abitudini è solo il primo passo.
Lavorare con il sistema di ricompensa del proprio cervello
Come spiegano diversi studiosi, il nostro cervello immagazzina un " valore di ricompensa " per persone, luoghi e cose diverse che si incontrano. Più il cervello pensa che un comportamento sia gratificante, più forte sarà l'abitudine che investe questo comportamento.
Ma i valori della ricompensa possono diventare distorti o obsoleti. Ad esempio, potremmo aver sviluppato una passione per la torta da adolescenti ansiosi ma ora, nell'età adulta, ora ci si trova con la nausea dopo tre fette.
L'unico modo sostenibile per cambiare un'abitudine è aggiornare il proprio valore di ricompensa.
Ciò significa guardare in modo nuovo a come un'abitudine ci sta influenzando in questo momento.
Occorre farlo più e più volte, ogni volta che si ripete l'abitudine nella propria vita quotidiana, finché il cervello non aggiorna il suo valore di ricompensa e smette di essere attratto da quell'abitudine.
Cosa significa in pratica?
Dopo aver identificato le tue abitudini che supportano l'ansia, occorre esserne consapevoli quando si verificano. Se si è ansiosi e si inizia a preoccuparsi per il futuro, bisogna prenderne nota mentalmente; osservare la tensione al petto, il nodo alla gola, quanto poco ci si riesce a dedicare al lavoro in quel momento.
La cosa positiva di questo approccio è che i momenti di ansia diventano un'opportunità per imparare qualcosa su se stessi, non qualcosa di cui aver paura e non un fallimento nella propria ricerca della tranquillità interiore. Il giudizio su di sé, come pare, sembra andare di pari passo con l'ansia.
Se si hanno difficoltà a prendere coscienza delle abitudini in tempo reale, si può anche guardare indietro alla propria giornata o alla propria settimana per vedere gli effetti di un particolare comportamento.
Se la propria ansia ha fatto arrabbiare con il proprio partner, come ci si è sentiti? Piuttosto che analizzarlo, il consiglio è di provare a riviverlo nel proprio corpo.
Nel tempo, il nostro cervello diventerà naturalmente distaccato dalle nostre abitudini di ansia senza che dovremo usare così tanta forza di volontà, lasciando più spazio alla formazione di nuove abitudini.
Creare nuove abitudini
Questo passaggio è fondamentale. Riguarda le sane abitudini e i comportamenti in cui ci si dovrebbe impegnare. Ma non ci sarà molto spazio per questi nuovi comportamenti finché il nostro cervello non si distaccherà da quelli vecchi.
I suggerimenti sono legati alla consapevolezza che si potrebbero inserire nei propri circuiti di abitudine, quando si verifica un trigger, molti dei quali potrebbero già essere familiari.
Curiosità e consapevolezza. Invece di giudicarsi ansiosi o ossessionati dalla provenienza della propria ansia, diventare curiosi. A cosa assomiglia e come si manifesta? Come cambia? Occorre trovare modi per incoraggiare quel senso di curiosità.
Respirazione. Sintonizzarsi sulle sensazioni di respirazione nel proprio corpo. Respirare nei luoghi in cui si manifesta l'ansia ed espirare l'ansia. Guardare come cambiano le cose.
La cosiddetta pratica di RAIN. Una pratica consapevolezza dove Riconoscere e rilassarsi nel momento presente; Accettare e permettere di essere lì; Indagare le proprie sensazioni corporee, emozioni e pensieri; e Notare cosa sta succedendo.
È una pratica per etichettare quali esperienze sono predominanti nella nostra mente momento per momento, inclusi i nostri sensi (udito, tatto, vista), pensieri o sensazioni.
Gentilezza amorevole. La pratica di inviare pensieri gentili e premurosi alle persone, incluso se stessi, e sentire il senso di calore che ne deriva nel proprio corpo.
Per rafforzare queste abitudini, si possono applicare le tecniche del secondo passaggio, ma questa volta, invece di osservare gli effetti dannosi, osservando quanto è bello nel proprio corpo essere curiosi o generare sentimenti d'amore.
Sono semplici gli strumenti per lavorare con la propria mente, piuttosto che sentirsi costantemente come se si stesse combattendo contro se stessi.
